EL MÉTODO ORIENTAL SAKUMA PARA TU RUTINA DEPORTATIVA DE MAÑANAS
¿Has diseñado ya tu rutina deportiva de mañanas para los objetivos del mes? ¿No tienes ni idea por dónde empezar? ¿No dispones de tiempo para dedicarlo a hacer grandes entrenamientos? ¿Simplemente te da palo hacer grandes esfuerzos de buena mañana? ¿Quieres ponerte en forma sin que te vaya la vida en ello? Pues en este artículo voy a compartirte el descubrimiento que acabo de hacer con el método de entrenamiento SAKUMA revolucionario en Japón, para que puedas diseñar la actividad deportiva de tu rutina de mañanas.
Este artículo está inspirado en el método de adelgazamiento por zonas desarrollado por Kenichi Sakuma, un célebre entrenador personal japonés quien tras varios años entrenando a misses y estrellas de cine en Estados Unidos, Francia e Inglaterra; ha conseguido desvelar el adelgazamiento por zonas.
Personalmente descubrí este método hace poco, y lo estoy empezando a aplicar a mi rutina de mañanas. A pesar de que aún es pronto para adelantar resultados, la cosa promete porque de momento en tres días he conseguido corregir mi postura corporal, así que decidí compartirlo contigo.
Este método fue desarrollado por Kenichi Sakuma después de encontrarse en situaciones donde muchos de sus clientes se quejaban de alguna de sus zonas, ya que nadie tiene un cuerpo perfecto y siempre preocupa más una zona que otra; siendo las más comunes: cintura, abdomen, espalda, brazos, muslos, gemelos y caderas.
El método Sakuma consiste en aplicar cuatro minutos de entrenamiento por zona y se puede usar como entrenamiento de cuerpo completo o como entrenamiento para la zona que más te interese; sea para tonificar, para perder peso, para corregir la postura corporal o como rutina de entrenamiento para la mañana.
LA BASE DEL METODO
Kenichi Sakuma defiende que, en ocasiones muchas personas, especialmente mujeres; se quejan de haber perdido peso pero de seguir manteniendo volumen en zonas donde no les interesa; y esto se debe a malas posturas corporales que hacen que unos músculos trabajen en exceso y otros en defecto, descompensando las proporciones corporales.
Al parecer, una mala posición corporal provoca sobrecarga en unos músculos en concreto (piernas, abdomen, caderas, espalda y glúteo) suele sobrecargarlos y generar problemas estéticos, además de desgaste en las articulaciones.
Por lo tanto, el éxito del método consiste en trabajar los músculos que ayudan a mantener la postura erguida; y poder así activar los músculos más débiles que suelen ser los que acumulan más grasa y más se deforman.
El entrenamiento principal consiste en trabajar los cinco músculos claves que forman la base del tronco o lo que en pilates se denominaría “power-house” ya que estos son básicos para mantener la postura erguida.
Para que las zonas voluminosas y preocupantes desaparezcan, se deben poner a trabajar principalmente:
- Músculos que sostienen el torso: abdomen, espalda, transverso abdominal, trapecio y omóplatos.
- Músculos que enderezan la columna vertebral y músculos respiratorios: esternocleidomastoideo, escalenos, intercostales externos y diafragma.
- Músculos que mantienen a la pelvis en una posición correcta: caderas, muslos, glúteo mayor, glúteo medio y abductores.
Con cinco ejercicios base destacados del método Sakuma, se puede corregir la posición corporal y enseñar al cuerpo a quemar grasa.
Estos ejercicios se deben practicar durante 5 minutos (un minuto por ejercicio) durante dos semanas; y una vez has logrado corregir la postura del torso puedes reducir a tres días a la semana para que no se acostumbren tus músculos a los mismos movimientos. También puedes añadir los ejercicios por zonas concretas que propone Kenichi Sakuma en su otro libro SAKUMA FULL BODY.
Puedes hacer los ejercicios por la mañana para aumentar el consumo energético del cuerpo o; por la noche para corregir las malas posturas de todo el día. Lo que si es importante es seguir el orden de los ejercicios para obtener mejores resultados.
Seguir esta rutina durante dos meses te garantizará recuperar la postura corporal y no tendrás que repetirlos más. Personalmente puedo decirte que empecé estos ejercicios el día 01 de agosto de 2021 incorporándolos a la rutina de mañana y de noches, y te garantizo que en mi caso lo he notado en la colocación postural y la tonificación.
Una vez se consigue el correcto funcionamiento de estos cinco músculos, el resto del cuerpo empieza a adelgazar de forma proporcional ya que; a la vez que incrementamos el número de músculos activos se aumenta el metabolismo y se reduce el índice de grasa corporal.
Cuando estos músculos claves trabajan y se yerguen, el resto de las zonas voluminosas y problemáticas desaparecen.
Una vez que has logrado corregir la postura, los resultados que obtendrás serán:
- Cintura esbelta
- Clavículas marcadas
- Pecho más firme y alto
- Menos volumen en los muslos
- Cuerpo más esbelto en general
- Zona lumbar más delgada
- Glúteos tonificados
- Piernas rectas
EFECTIVIDAD
Kenichi Sakuma explica que cuando acumulamos grasa en una zona es porque esos músculos no los usamos lo suficiente, por eso pierden forman y rigidez, lo que finalmente se convierte en grasa.
ALIMENTACION
En el método Sakuma, no podía dejar pasar el tema de la alimentación.
Se explica que los músculos están compuestos principalmente de: glucosa + proteína + Agua; pero que tanto la falta de agua como la falta de proteína disminuyen el volumen muscular y ralentizan el metabolismo basal.
Las recomendaciones principales del método Sakuma son:
- Consumir proteínas de buena calidad en cada comida calculando 1,5g por kg de peso.
Por ejemplo, una persona de 50kg debería consumir un total de 75g, es decir 25g en cada comida.
- Desayunar antes de que pase 30 minutos desde que te has levantado para evitar ralentizar el metabolismo.
El autor narra un dato curioso, dice que los luchadores de sumo entrenan por la mañana y comen a partir del medio día; pero a pesar de que su dieta es a base de una alta proporción de verduras, ganan peso.
- Hacer un mínimo de tres comidas al día.
También añade otras recomendaciones:
- Hacer las comidas principalmente a base de verduras (fibra) y proteínas que es lo que tardamos más en digerir, y por lo que el cuerpo requiere de más energía.
- Tomar los hidratos de carbono solo en la franja que va desde el desayuno hasta el mediodía.
- Tomar 1-2 cucharadas de aceite de oliva que puedes tomar en ayunas, para que el cuerpo queme grasas.
- Cenar 4 horas antes de ir a dormir.
- Si te entra ganas de comer dulce, mejor elegir alimentos de índice glucémico bajo o barritas de proteínas; y en el caso que te decantes por un trozo de pastel (poco recomendable) divídelo en dos partes e ingiere la segunda parte una hora después de haber comido la primera porque así deberás hacer la digestión dos veces doblando el consumo energético.
- Beber mucha agua y evitar el alcohol.
- Para programar dietas de adelgazamiento mejor que sean progresivas ya que solo se puede perder un 5% del peso sin causar efecto rebote ni perder masa muscular.
- Reducir a 500Kcal al día entre ejercicio y alimentación.
- Antes de empezar la dieta programa como quieres verte y como será tu vida una vez adelgaces, para evitar volver a los mismos patrones que te llevaron a engordar.
- Una vez llegues a la etapa de estancamiento, en vez de incrementar el deporte o reducir la comida, cambia los alimentos para que tu cuerpo reaccione a los nuevos estímulos (Ejemplo: Cambia la manzana verde por la roja, etc.) Nunca reduzcas la cantidad de comida porque provocarás ansiedad.
- Una vez vuelvas a comer como siempre y sufras efecto rebote divide la comida diaria en ocho raciones para que los órganos internos trabajen más veces y aumente tu metabolismo.
- Si sufres efecto rebote, deja la dieta y espera medio año para que tu cuerpo vuelva a su estado habitual, después podrás empezar una dieta nueva.
LAS REGLAS DEL ÉXITO DEL METODO
- Siempre empezar por los estiramientos.
- Entrenar el estado del torso para activarlo y ejercitar los músculos que lo forman y lo mantienen erguido – Así corregirás la postura y la pelvis y todos los músculos del cuerpo empezaran a trabajar.
- Entrenar durante dos semanas con el método SAKUMA.
- A partir de la tercera semana reducir el número de ejercicios y en los días libres introducir los ejercicios del programa SAKUMA FULL BODY.
Empieza trabajando con los ejercicios pensados para las partes que más te preocupan
Seguir estas pautas garantiza resultados visibles en menos de dos meses.
OTROS BENEFICIOS DEL METODO SAKUMA
- TONIFICA Y ADLEGAZA EL ROSTRO – Utilizar los músculos del torso te ayuda a mantener el cuello estirado de forma natural, y eso te hace llevar la barbilla hacia el centro sin hacer presión sobre los músculos situados en el cuello (esternocleidomastoideo) que presionan la linfa cuando hay mala posición; eliminando así los líquidos.
- ELIMINAS LOS DOLORES DE: CUELLO, ESPALDA, CABEZA Y MENSTRUALES; EL ESTREÑIMIENTO, Y EL FRIO – Al mejorar la posición del tronco consigues eliminar los dolores en las articulaciones, hombros, lumbares, cuello y cabeza, causados por malas posturas; mejoras el funcionamiento de los órganos internos incluido el sistema digestivo y; mejorando el funcionamiento de los músculos aumenta la temperatura corporal.
- LOS RESULTADOS SON VISIBLES INDEPENDIENTEMENTE DE LA EDAD QUE TENGAS – La recolocación de los músculos del torso compensarán la pérdida de masa muscular propias de la edad permitiéndote adelgazar tengas la edad que tengas.
CUANDO YA HAYAS LOGRADO DOMINAR EL METODO
Cuando ya hayas dominado el método SAKUMA y hayas terminado las dos semanas intensivas, puedes mejorar tu rutina incluyendo los ejercicios complementarios del METODO SAKUMA FULL BODY. Este será indicado para ti si:
- Si ya sabes que parte quieres adelgazar – En este caso puedes empezar por hacer los ejercicios de esa zona corporal, indicados en el método SAKUMA FULL BODY que garantiza resultados visibles a los 2 o tres meses. Los músculos donde solemos tener los mayores problemas para adelgazar suelen ser los más atrodiados.
- Si has completado el METODO SAKUMA puedes empezar con el método SAKUMA FULL BODY lo que te garantizará resultados en un mes.
- Si tienes prisa, pero NO has seguido el método SAKUMA puedes realizar los ejercicios del método SAKUNA durante las dos primeras semanas y empezar a hacer los ejercicios del programa SAKUMA FULL BODY a partir de la tercera semana.
Espero haberte aportado alguna idea más para innovar. Ahora te toca a ti descubrir si este es el método ideal para incluirlo en tu rutina de mañanas.